在宅になって5年。腰痛と眼精疲労にずっと悩まされてきました。
いろいろ試した結果、ようやく「これが効く」という組み合わせが見えてきました。
在宅ワークはオフィス勤務より楽に見えて、実は身体への負担が大きい側面があります。通勤がなくなった分、歩く機会が激減し、同じ姿勢でコードを書き続けることで腰痛や眼精疲労が慢性化しやすいのです。
この記事では、在宅エンジニア歴5年の私が実際に試して効果を感じているグッズと習慣を紹介します。
腰痛対策
チェアとクッションで座り方を改善する
腰痛の根本原因のひとつは「悪い座り方を長時間続けること」です。
まず椅子そのものを見直すことが大切です。
私が使っているのはFLEXISPOT の昇降デスクと組み合わせたエルゴヒューマン プロのチェアです。腰のランバーサポートがしっかりしており、長時間座っても疲れにくい設計になっています。
ただし価格が高いので、まずは腰サポートクッションから試すのが現実的です。
コアラピローやランバーサポートクッションはAmazonでも多数販売されており、既存の椅子に置くだけで腰への負担を軽減できます。低コストで始められるのがメリットです。
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スタンディングデスクで姿勢を変える
一日中座り続けるのが一番よくないと気づいてから、昇降デスク（スタンディングデスク）を導入しました。午前中は座って作業、午後の一部は立って作業という使い分けで、腰への負担が目に見えて減りました。
FLEXISPOTの電動昇降デスクはAmazonでも人気が高く、コスパの良いモデルが揃っています。
天板のサイズも選べるので、部屋に合ったものを選べます。
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| アイテム | 効果 | コスト感 |
|---|---|---|
| ランバーサポートクッション | 腰のサポート・姿勢改善 | 2,000〜5,000円 |
| フットレスト | 足・骨盤の位置を安定 | 3,000〜8,000円 |
| 電動昇降デスク | 座り続けを防ぎ腰への負担を分散 | 30,000〜80,000円 |
| 高機能チェア | 長時間座っても疲れにくい | 50,000〜200,000円 |
眼精疲労対策
モニターライトとブルーライトカットで目を守る
目の疲れの大きな原因は「モニターの明るさと周囲の明るさの差」です。
暗い部屋で明るいモニターを見続けると、目が絶えず調整を強いられて疲弊します。
BenQ スクリーンバーのようなモニター上部に取り付けるライトは、手元を均一に照らしながらモニターへの映り込みを防いでくれます。
導入してから夕方の目の重さが明らかに軽減しました。
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またブルーライトカットメガネも日常的に使っています。JINSやZoffのPC用メガネは比較的安価で、長時間作業時の目の負担を和らげてくれます。
目薬・ホットアイマスクで疲れをリセット
作業の合間に目薬を差すのは基本中の基本。私はロート製薬 デジアイを常備しています。
防腐剤フリーでコンタクトレンズ使用中でも使えるタイプが安心です。
夜寝る前のホットアイマスクは、目の疲れをリセットするのにとても効果的です。
めぐりズム 蒸気でホットアイマスクはAmazonでまとめ買いするとコスパが良く、夜のルーティンに取り入れて以来、翌朝の目のスッキリ感が変わりました。
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ご主人、ちゃんと休憩してね！一緒にお散歩行こうよ〜
運動不足対策
愛犬との散歩が最高の運動習慣
在宅になって一番救われているのが、愛犬との朝散歩です。毎朝30分歩くだけで、その後の仕事の集中力が全然違います。運動習慣のない人ほど、犬を飼うことでルーティン化できるのでおすすめです。
散歩の質を上げるためにスマートウォッチで歩数・心拍数を管理しています。
Garmin や Apple Watch などがAmazonでも購入できます。歩数が可視化されると「もう少し歩こう」というモチベーションにつながります。
デスクの近くに置く小道具
作業の合間にすぐ使える運動グッズをデスク周辺に置いておくのが継続のコツです。
- ハンドグリップ：ミーティング中や考え事をしながら握るだけ
- ストレッチポール：昼休みに床に置いて背中を伸ばすだけで腰が楽になる
▶ ストレッチポール（Amazonで見る） - バランスボール（チェアとして使う）：座りながら体幹を鍛えられる
どれもAmazonで手軽に購入でき、置き場所を取らないものばかりです。
まとめ
健康管理はサボると後から一気にツケが来ます。今日から少しずつ取り入れてみてください！
在宅エンジニアの健康管理に役立つアイテムをまとめます。
- ランバーサポートクッション：腰痛の手軽な第一歩
- 電動昇降デスク（FLEXISPOTなど）：座り続けを防ぐ
- BenQ スクリーンバー：目の疲れを軽減するモニターライト
- めぐりズム ホットアイマスク：夜の目のリセットに
- スマートウォッチ（GarminやApple Watch）：運動習慣の可視化
- ストレッチポール：休憩時間の腰・背中ケアに
身体が資本のエンジニア業。早めにケアの習慣をつけて、長く快適に働きましょう。
