【在宅エンジニアの朝活】続けている朝トレーニングルーティンを公開

「運動は続かない」と思っていた自分が、気づけば1年以上朝トレを続けられています。
続けられた理由は「やりすぎないこと」だと気づきました。

こんにちは、じじです。フルリモートのエンジニアとして働いていると、体を動かす機会が本当に少なくなります。通勤がない・外出が少ない・座りっぱなし……気づいたら体が重くなっていました。

いろいろ試した末に今続いているのが、毎朝ジジの散歩の前に行う「朝トレーニングルーティン」です。

今回はその内容を公開します。

この記事のルーティンは「運動習慣をつけたい初心者〜中級者」向けです。
激しい筋トレではなく、体を動かす習慣を作ることを目的にしています。

朝トレーニングを始めた理由

在宅ワーク2年目に入ったころ、慢性的な肩こり・仕事中の眠気・午後の集中力の低下が深刻になりました。整体に通っても根本的には改善されず、「運動不足が原因では？」と気づいて朝トレを始めました。

結果、始めて2ヶ月ほどで肩こりが軽減し、午前中の集中力が明らかに上がりました。
体を動かすことで頭が覚醒する感覚を、初めて実感しました。

まず体を温めることから始めます。いきなり激しい運動をすると怪我の原因になるので、ゆっくりと体をほぐします。

ラジオ体操は侮れません。全身をバランスよく動かせる優秀なウォームアップです。
YouTubeで「ラジオ体操第一」と検索するといつでも一緒にできます。

ウォームアップが終わったら、自重トレーニングを行います。
器具なしで全身を鍛えられる種目を組み合わせています。

各セット間の休憩は30〜60秒。全部で12分程度で終わります。
最初はきつければ回数を半分に減らしてOKです。「続けること」が何より大事なので、無理しないことを優先しています。

トレーニング後は必ずストレッチでクールダウン。使った筋肉を伸ばすことで翌日の筋肉痛が軽減されます。特にスクワット後の太もも前面と後面のストレッチは欠かせません。

トレーニング終わったら散歩だね！早く行こうよ！

体に痛みや違和感がある場合はトレーニングを中止してください。
特に腰痛持ちの方はスクワットやプランクのフォームに注意が必要です。不安な場合は専門家に相談しましょう。

トレーニング器具を揃えたい方は筋トレ初心者におすすめのホームジム器具5選もご覧ください。

仕事の集中力を上げる習慣についてはエンジニアの集中力を高めるグッズ・習慣まとめもあわせてどうぞ。

デスクワーカーの運動不足解消グッズは運動不足解消に役立つグッズまとめも参考にしてみてください。

朝20分のトレーニングルーティンは、フルリモートエンジニアの生活を大きく変えてくれました。
「運動が続かない」という方に伝えたいのは、「最初は5分でいい」ということです。

スクワット10回だけでもいい。プランク20秒だけでもいい。
毎朝「体を動かす」という習慣を先に作ることが、長く続けるための秘訣です。

ジジとの散歩もセットにすることで、より継続しやすくなっています。

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